Dizem que você é o que come. Mas você sabe exatamente o que ingere e o que existe dentro de cada alimento? A partir de junho, 60 redes de fast-food do Brasil terão que informar a tabela nutricional dos itens servidos. Ficará mais fácil, então, saber de fato o que as pessoas consomem.

Para falar sobre o assunto, estiveram no estúdio do Bem Estar desta quarta-feira (2) a nutricionista Marle Alvarenga, supervisora do grupo de Nutrição do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares (Ambulim) do Hospital das Clínicas (HC), e o endocrinologista Marcio Mancini, supervisor do Ambulatório de Obesidade Mórbida do HC e ex-presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso).

Ao lado de Mariana Ferrão e Fernando Rocha, os dois especialistas participaram do jogo das calorias, que ensinou a apostar em uma alimentação saudável apesar da vida moderna, da correria e da obrigação de comer fora quase sempre.

A maioria das pessoas, quando olha para uma tabela nutricional, vai logo na quantidade de calorias, para saber se vai engordar ou não - segundo o endocrinologista e consultor do programa Alfredo Halpern, as únicas coisas que não engordam são os três As: água, ar e alface. Mas há outros dados ali tão ou mais importantes, como gorduras e sódio.

O primeiro ponto que deve ser observado é a porção: se é um sanduíche inteiro, um prato completo, um copo de bebida ou metade. Isso é importante para não haver uma interpretação errada, recomenda a nutricionista Viviane Vieira.

A presença de alguns itens na tabela é obrigatória: energia, carboidratos, proteína, gorduras, sódio e fibra, todos com base em uma dieta de 2 mil calorias diárias. Essas informações devem estar presentes na embalagem ou no lugar de onde veio o produto, visível a todos os consumidores.

Se um sanduíche, por exemplo, concentra 50% da gordura que você pode consumir por dia, é importante acender a luz amarela para não extrapolar nas demais refeições. Além disso, a quantidade de gordura trans no lanche pode chegar a 1,9 grama se ele for acompanhado de refrigerante e sundae.

Esse valor é excessivo se for considerado que o nível máximo de trans que deve ser consumido por dia é de 2 gramas, mas o ideal é zero, já que a substância é extremamente nociva ao organismo e serve apenas para melhorar a consistência e aumentar a vida útil dos alimentos. Ela também diminui o colesterol bom (HDL) e aumenta o ruim (LDL).

A legislação permite que um produto com 0,1 grama de gordura trans arredonde esse valor para zero, o que pode levar o indivíduo a pensar que sua ingestão desse componente químico.

Carboidratos

Para quem quer perder peso, não adianta cortar todo o carboidrato, pois até para emagrecer as pessoas precisam de energia. Portanto, recomenda-se uma porção de carboidrato na refeição, sob a forma de uma massa ou arroz – de preferência integral.

Ou seja, não adianta trocar um hambúrguer por uma salada se você exagerar no sal ou no molho. Ou, então, se fizer um prato pequeno, de baixa caloria, mas com os ingredientes e alimentos errados. Por isso, ao preparar um prato saudável, é preciso se preocupar com o tempero dele: opte por um fio de azeite, ervas, mostarda ou molho de iogurte e hortelã, por exemplo. Os condimentos contêm muito sódio e não fazem bem para a pressão e o coração.

O prato ideal é bem colorido e é preenchido pela metade com legumes e verduras. A outra parte deve incluir proteína – bife, peixe ou frango, que não seja maior que a palma da mão – e carboidrato.

As fibras devem totalizar 25 gramas por dia, o que equivale a três porções de frutas e quatro de legumes e verduras. Feijão e cereais integrais também são ótimas fontes de fibras.

O que cada item da tabela significa:

Valor energético: É a energia produzida pelo corpo e proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras totais. No rótulo, esse valor é expresso na forma de quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ). Uma caloria equivale a 4,18 Joules.

Carboidratos: São os componentes dos alimentos, cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo.

Proteínas: São os componentes dos alimentos necessários para a construção e manutenção de nossos órgãos, tecidos e células.

Gorduras totais: As gorduras são nossas principais fontes de energia e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento.

Gorduras saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carne, toucinho, pele de frango, queijo, leite integral, manteiga, requeijão e iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.

Gorduras trans: Gordura encontrada largamente em alimentos industrializados, que usam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação. Nosso organismo não tem necessidade desse tipo de gordura.

Fibra alimentar: Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras ajuda o funcionamento do intestino.